وصفات جديدة

5 أطعمة أخرى مفيدة لقلبك

5 أطعمة أخرى مفيدة لقلبك



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

5 أطعمة تعزز صحة القلب

هل تعتقد أن تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب؟ قد يكون القول المأثور القديم صحيحًا. هناك الكثير من الدراسات التي تشير إلى أن بعض الأطعمة مفيدة لصحة قلبك ، ولكن كيف تعرف أيها تأكل وماذا تفعل لقلبك؟

لقد حددنا خمسة أطعمة قد لا تفكر فيها على الفور على أنها صحية للقلب ، ولكنها غنية بمضادات الأكسدة والبروبيوتيك والمكونات الصحية الأخرى. في عرض الشرائح ، قمنا بتقسيمها لتعليمك كيف يحارب كل طعام للحفاظ على صحة قلبك.

على سبيل المثال ، يحتوي الزبادي على كميات عالية من البروبيوتيك ، والتي تمنع أمراض اللثة ، والتي إذا تركت دون علاج يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب. والفواكه مثل الزبيب والرمان والتفاح تحتوي على مضادات الأكسدة للمساعدة في الحفاظ على صحتك. تجنب الكربوهيدرات؟ فكر مرة اخرى. تحتوي الحبوب الكاملة على مجموعة متنوعة من العناصر التي يمكن أن تساعد في درء مرض الشريان التاجي.

كل من قائمتنا وسوف يشكرنا قلبك.


الأطعمة الخارقة لصحة القلب

بقلم أليسون جوين ، AARP ، 27 يناير 2021 | تعليقات: 0

في اللغة الاسبانية | عندما يتعلق الأمر بصحة القلب ، فمن المحتمل أنك تعرف ما تقدمه جمعية القلب الأمريكية (AHA) كأفضل نصائح نظامها الغذائي: تناول توازنًا جيدًا من الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية ، مثل المكسرات والأسماك منزوعة الجلد والدواجن. لكن الدراسات الحديثة حددت أيضًا جميع النجوم القلبية الوعائية المحددة التي تستحق أن تضيفها إلى دورانك. فيما يلي بعض الميزات البارزة لإضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بك.

البنجر

لماذا: يستحق البنجر وسام شرف في عائلة الخضار ، كما يقول خورخي أ. برينيس سالازار ، دكتور في الطب ، طبيب قلب الشيخوخة وأستاذ مساعد للطب في Mayo Clinic. هذا بسبب جرعاتهم العالية من النترات ، والتي تساعد في الحفاظ على الأوعية الدموية متوسعة وصحية. أظهرت دراسة بريطانية عام 2013 أن شرب كوب من عصير البنجر يوميًا يقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.

ايضا اعلم: عندما يتعلق الأمر بصحة القلب ، من المفيد رؤية اللون الأحمر - أو البرتقالي أو الأصفر. توضح برينيس سالازار أن "الفواكه والخضروات التي تحتوي على تلك الألوان تحتوي على الكاروتينات والفلافونويدات" ، وهي أصباغ معروفة بخصائصها المضادة للأكسدة الصحية للقلب. جرب هذه الخضروات والفواكه الأخرى الغنية بالمغذيات: الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والبرتقال والشمام والبابايا.

بذور اليقطين والجوز

لماذا: وجدت دراسة قدمت في عام 2019 في الجلسات العلمية لارتفاع ضغط الدم التابعة لـ AHA أن تناول بذور اليقطين قد يساعد في خفض ضغط الدم. وفقًا لـ AHA ، فإن بذور اليقطين غنية بالألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، وخاصة المغنيسيوم الصحي للقلب (يحتوي ربع كوب على 42 بالمائة من RDA من المعدن). بالنسبة للجوز ، وجدت دراسة أجريت عام 2019 في ولاية بنسلفانيا أن المشاركين الذين تناولوا الجوز يوميًا مع خفض إجمالي الدهون المشبعة شهدوا انخفاضًا في ضغط الدم.

ايضا اعلم: "أي مكسرات هي مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة" ، كما تقول كيت باتون ، اختصاصي التغذية في العيادات الخارجية في كليفلاند كلينك. "بالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون السمك ، فهي طريقة جيدة للحصول على دهون أوميغا 3." أظهرت دراسة أجريت عام 2019 قدمت في الجمعية الأوروبية لأمراض القلب أن تناول المكسرات مرتين أو أكثر في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17٪. لكن تذكر كلمة واحدة: الاعتدال. هذه أطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، لذا حافظ على حصصها متواضعة وتجنب إضافة الملح والسكريات والزيوت. تنصح بيني كريس إثيرتون ، أستاذة التغذية المتميز في جامعة ولاية بنسلفانيا ، أن تقتصر على نفسك كل يوم "بكمية تناسب راحة يدك. & quot

التوفو

لماذا: أفاد باحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد ومستشفى بريغهام والنساء في عام 2020 أن دراسة أجريت على أكثر من 200000 شخص وجدت صلة بين تناول التوفو الغني بالإيسوفلافون أكثر من مرة في الأسبوع وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 18٪. علاوة على ذلك ، يعد التوفو مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي ، لذا فهو بديل ذكي للحوم الحمراء أو لحم الخنزير. يقول برينيس سالازار: "إنه يحتوي أيضًا على فيتوسترولس - كوليسترول نباتي يعمل بالفعل على تحسين الكوليسترول في أجسامنا".

ما هو أكثر من ذلك ، أحدث إرشادات غذائية لوزارة الزراعة الأمريكية ، صدرت في ديسمبر ، توصي بحوالي 5 إلى 6 أونصات من البروتين (من اللحوم أو الدجاج أو البيض أو الأسماك أو المكسرات أو منتجات الصويا) يوميًا ، كما يقول Kris-Etherton. "عندما يأكل الناس اللحوم بكثرة ، فإنهم يحتاجون ببطء إلى إيجاد طرق لاستبدال اللحوم بأطعمة صحية أخرى ، والتوفو أحدها."

الزيتون وزيوت الزيتون

لماذا: إذا كنت قد سمعت عن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​(ومن لم تسمعه؟) ، فأنت تعرف كل شيء عن زيت الزيتون. فهو لا يعزز الكوليسترول الجيد الذي يحمي القلب فحسب ، بل يقي أيضًا من مرض السكري والسكتات الدماغية. تؤكد الأبحاث الحديثة آثارها الصحية: وجدت دراسة أوروبية عام 2020 أن المرضى الذين أصيبوا بنوبات قلبية ثم اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بزيت الزيتون لديهم إصلاح أفضل لبطانات الشرايين ، حيث أظهرت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة مينيسوتا عام 2020 أن زيت الزيتون قد يساعد الناس على العيش لفترة أطول.

حاول اتباع إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية البالغة 27 جرامًا (حوالي ملعقتين كبيرتين) يوميًا. يقول Kris-Etherton: "تذكر ، زيت الزيتون كثيف السعرات الحرارية." بالنسبة للزيتون ، تأكد من شراء النوع منخفض الصوديوم والمتوفر في العديد من المتاجر الكبيرة. عند الحديث عن الزيوت ، يحذر برينيس سالازار من استخدام زيت جوز الهند الرائج مؤخرًا بدلاً من ذلك ، ويقترح استخدام زيت الزيتون أو زيت البقان ، وهو محايد في النكهة ، وغني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومنخفض في الدهون المشبعة.

حبوب الحمص

لماذا: أولاً ، إنها مليئة بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL. ثانيًا ، "الفاصوليا مصدر لا يحظى بالتقدير الكافي للبروتين عالي الجودة" ، كما يشير برينيس سالازار. يضيف باتون: "يتمتع جميع أفراد عائلة البقوليات بصحة جيدة لأنهم مليئون بالبروتين النباتي ونوع الألياف الذي يخفض الكوليسترول ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. & quot

حاول ايضا: البقوليات الأخرى المفيدة للقلب - فاصوليا البينتو والفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء والفاصوليا السوداء. لكن تذكر أن الفاصوليا المعلبة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح ، لذا اشطفها جيدًا بالماء أو استخدم الفاصوليا المجففة.

دقيق الشوفان

لماذا: يُعرف دقيق الشوفان الغني بالألياف بخصائصه الصحية لمدة نصف قرن ، ويقلل من امتصاص الكوليسترول ويساهم في صحة الأمعاء. يوضح باتون أن "دقيق الشوفان مصدر جيد للألياف الصحية والدهون الصحية والبروتين". "الألياف القابلة للذوبان مهمة حقًا لجهازنا الهضمي والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم."

حاول ايضا: الكينوا ، أرز كامل الحبوب (بني ، أسود ، بري) ، أو خبز وحبوب كاملة الحبوب. يقول Kris-Etherton: "انظر إلى ملصق التغذية وتأكد من أن" الحبوب الكاملة "هي المكون الأول.

سمك السالمون

لماذا: أكدت جمعية القلب الأمريكية مؤخرًا على توصيتها طويلة الأمد بتناول الأسماك - وخاصة السلمون والأسماك الزيتية الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية - مرتين في الأسبوع للمساعدة في تجنب مخاطر الإصابة بقصور القلب والسكتة الدماغية وأمراض الشريان التاجي الأخرى. قد لا تكون أحماض أوميغا 3 فقط مفيدة بالنسبة لك ، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن أحد المكونات الموجودة في الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى المسمى ثلاثي ميثيل أمين N-oxide (TMAO) قد يقلل أيضًا من الأعراض المرتبطة بارتفاع ضغط الدم.

حاول ايضا: توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتراوت البحيرة والرنجة وتونة البكورة والسردين والماكريل.

توت

لماذا: إنها غنية بالألياف القابلة للذوبان والبوليفينول (تلك مضادات الأكسدة التي تمتص الجذور الحرة) وفيتامين سي.

حاول ايضا: تتمتع جميع أنواع التوت - الفراولة والتوت والعليق - بمؤهلات صحية للقلب من حيث الألياف وكذلك مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة. أكره التوت؟ ضع في اعتبارك العنب الأحمر ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الريسفيراترول ، وهو أحد مضادات الأكسدة الصحية للقلب.

بروكلي وبروكسل براعم

لماذا: على الرغم من أن معظم الخضروات مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية ، إلا أن البروكلي وبراعم بروكسل تعتبر من أفضل الأطعمة. وجدت دراسة أسترالية عام 2020 أن هذه الخضروات وغيرها من نباتات الكرنب ، بما في ذلك الملفوف ، مرتبطة بانخفاض أمراض الأوعية الدموية. فهي تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد والكاروتينات التي تقاوم الأمراض وكذلك الألياف التي تخفض الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، مثل كل الخضار ، فإن كثافتها المنخفضة من السعرات الحرارية تعني أنه يمكنك تناول الكثير من دون تغيير مقياس السعرات الحرارية. يقول برينيس سالازار: "تريد أن تستهدف مثل هذه الأطعمة كجزء من نظام غذائي متوازن لأنها ستساعد في الشعور بالشبع".

حاول ايضا: السبانخ واللفت والخضروات الصغيرة والسلق السويسري والكرنب الأخضر. يقول باتون: "هناك إجماع على أن ثلاث حصص يوميًا من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ستقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري".

الفلفل الحار

لماذا: هؤلاء الرجال الصغار الحارون يحتويون على نسبة عالية من مادة تسمى الكابسيسين. إنه ما يحرق فمك - ولكن له أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة وتنظيم الجلوكوز في الدم. هذه أخبار جيدة لقلبك: وجدت دراسة أجريت عام 2020 على 570 ألف شخص أن أولئك الذين تناولوا الفلفل الحار لديهم مخاطر نسبية أقل بنسبة 26 في المائة للوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يأكلون الفلفل أو لم يأكلوه مطلقًا.

ما هو أكثر من ذلك ، على الرغم من أنه ليس غنيًا بالكابسيسين مثل الصنف شديد السخونة ، إلا أن الفلفل الأخضر الحلو والأحمر يعدان أيضًا مصدرًا جيدًا للـ C.

تخفيضات يوم الذكرى

هل يجب أن تهتم بزيت السمك؟

لقد سمعنا منذ سنوات أن مكملات زيت السمك (وأحماض أوميغا 3 الدهنية) هي حبوب سحرية ضد أمراض القلب - في الواقع ، ما لا يقل عن 10 في المائة من الأمريكيين يتناولونها. لكن الأبحاث الحديثة ألقت بظلال من الشك على فعاليتها ، بما في ذلك دراسة قدمت في نوفمبر في الاجتماع العلمي لجمعية القلب الأمريكية. ووجدت أنه بالنسبة لـ 13078 شخصًا يعانون من أمراض القلب (أو كانوا معرضين لخطر الإصابة بها) ، فإن حبوب زيت السمك لم تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي. ليس هذا فقط ، ولكن الرجفان الأذيني ، وهو نظم قلب غير طبيعي يحتمل أن يكون خطيرًا ، حدث في كثير من الأحيان لدى أولئك الذين يتناولون المكملات.

يلاحظ برينيس سالازار من Mayo Clinic أن دراسة AHA تضيف للتو إلى إجماع متزايد: "قصة أحماض أوميغا 3 الدهنية هي قصة رأيناها عدة مرات في تاريخ أمراض القلب - تبسيط مفرط للتأثيرات الغذائية لبعض الأطعمة ، "يلاحظ. هناك أدلة جيدة على أن الاستهلاك المنتظم للأسماك يمكن أن يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن عندما قمنا بعزل المكونات ، فشلوا في إظهار نفس تأثير استهلاك الأسماك بأكملها. النصيحة التي أقدمها للمرضى الآن هي: خذ برطمانًا وقم بتسميته "سمك طازج". ضع هناك كل الأموال التي كنت ستنفقها على مكملات زيت السمك. ثم استمتع بالسمك الطازج ، وهو أفضل بكثير من ابتلاع عدة كبسولات صفراء شفافة ".

الحد الأدنى: السمك لا يزال مفيدًا لك ، لكن تخطي زيت السمك في شكل حبوب.


وصفات صحية للقلب

ابدأ بقراءة وصفات لمدة أسبوع من جمعية القلب الأمريكية.

    ميني وافل ، سلطة مكرونة ، فيليه سمك
    شوربة الحديقة ، الدجاج ، التوت تريفلي
    فطور بيتا ، سلطة بطاطا حلوة ، لحم مطهو ببطء
    حساء الطماطم ، سمك السلمون ، سكر البازلاء
    سلطة جزر ، بيتزا كيشي منزلية الصنع ، سمك مشوي ، فطيرة بودينج سناك مكس ، ماك أند تشيز ، هليون

تقول راشيل جونسون ، الحاصلة على درجة الدكتوراه في التغذية ، إنه بالنسبة للمرضى الذين تم تشخيص إصابتهم بأمراض القلب ، هناك دليل أكثر من أي وقت مضى على دور الطعام في العلاج. خضعت جونسون وزملاؤها في لجنة التغذية التابعة لجمعية القلب الأمريكية لعملية صارمة لمراجعة الأدبيات العلمية والتضييق على مكونات النظام الغذائي الصحي للقلب التي ثبت أنها الأكثر فاعلية من حيث تقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية. . مكونات النظام الغذائي الخمسة التي يعتبرها خبراء AHA الأكثر أهمية:

    تناول الكثير من الفاكهة والخضروات - ما يعادل 4 1/2 أكواب في اليوم ، أو أكثر عندما يكون ذلك ممكنًا. & quot قد يبدو هذا كثيرًا ، & quot ؛ يقر جونسون ، & quot ؛ ولكن من خلال تناول سلطة كبيرة مع الكثير من الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والبرتقالي ، يمكنك قطع شوط طويل نحو هذا الهدف. & quot


هل لديك نسبة عالية من الكوليسترول؟ الاطعمة لتجنب

إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول في الدم أو مشكلة أخرى تتعلق بصحة القلب والأوعية الدموية ، فهناك أطعمة معينة تريد تجنبها للحفاظ على صحة قلبك.

أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة هو أنه يجب تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول تمامًا. & # x201Cholesterol من نظامك الغذائي في الواقع لا يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم كما كان يعتقد سابقًا ، & # x201D يقول كريستي شاتلوك ، MS ، اختصاصي تغذية مسجل في & # xA0bistroMD. & # x2012 ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول في كثير من الأحيان تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي يجب أن تكون محدودة في نظام غذائي صحي للقلب. & # x201D بعبارة أخرى ، لا تنغمس في لحم الخنزير المقدد والحليب كامل الدسم . لكن انطلق وتناول البيض والسلمون والجمبري على الرغم من احتوائهم على الكوليسترول ، لأنهم لا يحتويون على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

بدلًا من التركيز على الأطعمة عالية الكوليسترول أثناء اتباع نظام غذائي للقلب ، تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة والأطعمة الغنية بالملح والسكر.

الدهون المتحولة والدهون المشبعة

& # x201CO بشكل عام ، نحن قلقون أكثر بشأن زيادة الدهون غير المشبعة في نسبة الكوليسترول في الدم [أكثر من قلقنا بشأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول] ، & # x201D يشرح كيلي. & # x201CIt & # x2019s أوصاك بأن تستهلك صفر من هذا النوع من الدهون لأنه مرتبط بشدة بأمراض القلب. & # x201D

تشرح أنه في حين تم حظر الدهون المتحولة & # x2018 & # x2019 من الأطعمة المصنعة ، إلا أنها لا تزال موجودة في بعض الأطعمة بكميات صغيرة. على سبيل المثال ، يمكن لعلبة زبدة الفول السوداني أن تقول أنها تحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة ولكنها تحتوي بالفعل على حوالي 0.4 جرام لكل وجبة. العديد من الأطعمة التي تحتوي على & # x201C just القليل & # x201D الدهون المتحولة يمكن أن تضيف الكثير من الدهون المتحولة. لذا تحقق من الملصق وتأكد من أن الأطعمة التي & # x2019re التي تتناولها لا تحتوي على & # x201C زيوت مهدرجة جزئيًا. & # x201D يمكن أن يشمل ذلك:

للحصول على نظام غذائي صحي ، تجنب الدهون المتحولة. هذا يعني اختيار الأطعمة المخبوزة أو المحمصة على الأطعمة المقلية. تناول اللحوم الحمراء أيضًا مرة أو مرتين في الأسبوع (أو أقل) ، واختر القطع الخالية من الدهون ، مثل شريحة لحم الخاصرة أو سمك الفيليه. تجنب:

تأتي الدهون المشبعة في الغالب من اللحوم ومنتجات الألبان. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة & # x2014 واختيار خيارات صحية & # x2014 يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول لديك ويعزز ملف الدهون لديك. لحم البقر الدهني هو مثال على الأطعمة المشبعة بالدهون. يوجد أيضًا في القائمة:

  1. لحم خنزير
  2. عدس
  3. الدواجن بالجلد
  4. سمنة
  5. الجبن ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم أو قليلة الدسم
  6. ألبان كاملة الدسم

الكثير من الملح في نظامك الغذائي يضر بصحة القلب والأوعية الدموية. هذا & # x2019s لأن الصوديوم الزائد يزيد حجم الدم في الأوعية الدموية ، ويرفع ضغط الدم ويجعل قلبك يعمل بجهد أكبر لضخه.

تناول 1500 ملليجرام أو أقل من الصوديوم يوميًا للحفاظ على ضغط الدم منخفضًا. خطوتك الأولى هي إبقاء ملاح الملح بعيدًا عن الطاولة. & # x201C بدلاً من ذلك ، استخدم الأعشاب والتوابل أو بديل الملح مثل السيدة داش ، & # x201D يقترح كيلي. اقرأ الملصق الموجود على أي خلطات توابل مسبقة الصنع ، نظرًا لأن المكون الأول غالبًا هو الملح ، وتريد الابتعاد عن ذلك. & # x201D أيضًا كن حذرًا من الملح المخفي في الأطعمة التي تتناولها. أي شيء يزيد عن 140 ملليجرام من الصوديوم لكل حصة يعتبر أمرًا محظورًا. والمثير للدهشة أن هذه الأطعمة قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم:

سكر

آسف إذا كنت & # x2019 قد حصلت على حلوى & # x2014 يقول الباحثون إن تناول الكثير من السكر مرتبط بزيادة خطر الوفاة من أمراض القلب. للأسف ، يأكل معظمنا كثيرًا. يأكل الأمريكي العادي حوالي 22 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا. ومع ذلك ، توصي جمعية القلب الأمريكية النساء بتناول ما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة من السكر يوميًا (ويعرف أيضًا باسم 24 جرامًا أو 100 سعر حراري) ولا يأكل الرجال أكثر من 9 ملاعق صغيرة يوميًا (مثل 36 جرامًا أو 150 سعرًا حراريًا).

لتقليل تناول السكر بشكل كبير ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ، مثل:

  1. المشروبات الغازية
  2. مشروبات الفاكهة
  3. حلويات
  4. الكعك والبسكويت والفطائر
  5. بوظة
  6. لبن و لبن محلى
  7. الخبز الحلو والفطائر

& # x201D ابحث عن مصادر سرية للسكر مثل الخبز والحبوب والزبادي والتوابل والصلصات & # x201D يقول كيلي. & # x201C اختر الأطعمة التي تحتوي على أقل من 9 جرامات من السكر لكل حصة. & # x201D


بابايا

ربما سمعت أن الطماطم غنية بالليكوبين ومضادات الأكسدة التي يُعتقد أنها تساعد في خفض نسبة الكوليسترول ومخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية عن طريق مكافحة الالتهاب. ولكن يمكنك الحصول على المزيد من المركب المفيد لك من البابايا. وفقًا للنتائج الألمانية ، فإن اللايكوبين الموجود في البابايا متوفر بيولوجيًا أكثر بثلاث مرات تقريبًا من اللايكوبين الموجود في الطماطم و mdash حتى يمتص جسمك المزيد منه. وهذا يعني أن تناول البابايا يمنحك فرصة أكبر للاستفادة من إمكانية خفض الكوليسترول في مضادات الأكسدة. سلطة فواكه استوائية ، أي شخص؟

نصيحة محترف: قم بإقران البابايا مع أفوكادو نجم صحة القلب في سلطة الأفوكادو والجريب فروت والبابايا المنعشة.


أفضل ثمار لقلبك

هذه الفاكهة السبع هي الأفضل لقلبك ويجب أن تكون متاحة بسهولة في متاجر البقالة المحلية.

تفاح

اتضح أن تناول تفاحة يوميًا قد يبعدك عن الطبيب. لا يعتبر التفاح فقط طريقة جيدة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي والفلافونويد المفيدة لك ، ولكن وجدت دراستان أيضًا & # xA0 أن الأشخاص الذين يأكلون التفاح بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

ابحث عن التطبيقات ذات البشرة اللامعة القوية والخالية من الكدمات. بعد ذلك ، احفظيها في الثلاجة لتمديد عصارتها وهشاشتها.

المشمش

يقدم المشمش حفنة من الفيتامينات (أ ، ج ، هـ ، ك) ، بالإضافة إلى الألياف. ويأتي لونها البرتقالي من الكاروتينات ، أحد مضادات الأكسدة. المشمش الطازج له موسم عابر من مايو إلى أغسطس (ابحث عن الفواكه الصلبة والممتلئة). لحسن الحظ ، يقدم المشمش المجفف نفس العناصر الغذائية ، والأشخاص الذين يأكلون حوالي & # x215B كوب من الفاكهة المجففة (التي لا تزيد عن 2 ملعقة كبيرة) كل يوم لديهم نظام غذائي صحي ويزن أقل مقارنة بمن لا يأكلون كثيرًا ، إن وجد ، الفواكه المجففة (حسب دراسة في المجلة بحوث التغذية).

موز

تناول موزة وستحصل على فيتامينات B6 و C. وستحصل أيضًا على الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم & # x2014 ، وجميعها عناصر غذائية أساسية تساعد في التحكم في ضغط الدم. عند التسوق ، ابحث عن الموز الصلب بأي حجم لأن الحجم لا يؤثر على الجودة.

التوت

سواء أكان توتًا أو توتًا أو توتًا أو فراولة التي تجذبها إلى معظم & # x2014 ، فجميعها مصادر رائعة لفيتامين ج والألياف. إن تناول نظام غذائي غني بالألياف لديه القدرة على المساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة & # x2014 نعمة أخرى لقلبك! لا تنس: التوت المجمد صحي تمامًا مثل الطازج حتى تتمكن من الاستمتاع بالتوت على مدار العام.

جريب فروت

قدم الجريب فروت للحصول على جرعة من فيتامين سي والبوتاسيوم والألياف. توفر حصة واحدة من الجريب فروت 2.5 جرام من الألياف ، أو حوالي 7٪ من حصتك اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، في دراسة عن النساء (نُشرت عام 2014 في المجلة بحوث الغذاء والتغذية) ، فإن أولئك الذين يتناولون الجريب فروت بانتظام أو يشربون عصيره لديهم نسبة أعلى من & # x201Cgood & # x201D HDL ، وانخفاض الدهون الثلاثية ، ووزن أقل.

عند التسوق ، ابحث عن ثمرة جريب فروت ثقيلة الحجم بسبب حجمها وقابلية لمسها. في المنزل ، قم بتخزينها في الثلاجة ، ولكن للحصول على فاكهة أكثر عصارة ، قدمها في درجة حرارة الغرفة أو دافئة ، وليس مبردة. تذكر أن الجريب فروت وعصيرها يتفاعلان مع بعض الوصفات الطبية ، لذا استشر طبيبك قبل إضافته إلى خطة وجباتك.

البرتقال

هذه الحمضيات المفضلة هي فائز حقيقي لصحة القلب: تظهر الأبحاث أن مركبات الفلافونويد الموجودة في البرتقال (نارينجين وهيسبيريدين على سبيل المثال لا الحصر) لها قوى قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. قد تساعد أيضًا في تحسين ضغط الدم ويمكن أن تتجنب خطر الإصابة بتصلب الشرايين. مثل الفواكه الأخرى في هذه القائمة ، يمنحك البرتقال أيضًا البوتاسيوم والألياف. ابحث عن البرتقال ذو السرة الصغيرة (نعم ، المسافة البادئة على الطرف غير الجذعي للبرتقال تسمى السرة). السرة الكبيرة تعني أنها مفرطة النضج.

خوخ

التقط الخوخ الأصفر للحصول على جرعة من البيتا كاروتين (وهذه الوصفات). كان الرجال الذين لديهم مستويات أعلى من بيتا كاروتين في الدم أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية ، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2018 في مجلة Circulation Research. يوفر الخوخ أيضًا الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات C و E و K. ابحث عن الفواكه ذات الرائحة القوية والحلوة التي تعطي القليل جدًا عند لمسها.


5 أفكار أثناء التنقل وصحية للقلب

فطور صحي لا يتطلب الكثير من الوقت أو الطاقة كل يوم. كل ما عليك فعله هو تخزين المكونات الجيدة عندما & # 8217re في متجر البقالة كل أسبوع. ثم ، خذ بضع دقائق كل صباح لتجميعها معًا. يمكن أن تساعدك هذه التغييرات القليلة في عادات التسوق والصباح على تأسيس نمط حياة من الأكل الصحي.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

تقدم أخصائية التغذية الوقائية لأمراض القلب كاثرين باتون ، ميد ، أردي ، سي إس دي ، إل دي ، خمس أفكار لوجبات الإفطار اللذيذة والصحية للقلب والتي لا تستغرق أكثر من 10 دقائق للتحضير.

يمكن تناولها في المنزل أو أثناء التنقل ، لذلك لن تفوتك أي إيقاع في يومك المزدحم - ولن تفوتك أي نكهة. يحتوي كل منها على الكربوهيدرات والبروتين والدهون لضمان بدء يومك بوجبة مُرضية ومتوازنة لتزويدك بالطاقة طوال الصباح.

دقيق الشوفان المقرمش

قم بقياس نصف كوب من الحصة الجافة من دقيق الشوفان القديم أو الصلب المقطوع في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف (الطهي السريع أو الإصدارات الفورية لا بأس بها إذا كنت بحاجة إلى توفير المزيد من الوقت). قم بصب كمية كافية من الماء فوق دقيق الشوفان لتغطيته مع التقليب. سخن الميكروويف على حرارة عالية لمدة 2 إلى 3 دقائق حتى ينضج. إذا كنت تفضل طعمًا أكثر حلاوة ، فحاول إضافة الفاكهة الطازجة أو اندفاعة من مستخلص الفانيليا. لموازنة هذه الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على وجبة تحتوي على البروتين والدهون الصحية ، أضف المكسرات و / أو البذور المقطعة مثل الشيا أو بذور الكتان المطحونة.

الشوفان بين عشية وضحاها

خيار بديل دقيق الشوفان هو نقع دقيق الشوفان بين عشية وضحاها أو لمدة 30 دقيقة في الصباح. ابدأ بنصف كوب من الشوفان المفضل لديك ونصف كوب ماء أو حليبك المفضل. اخلطهم معًا واتركهم منقوعًا. (يجب نقع الشوفان الأصلي طوال الليل ، ويمكن نقعه سريع التحضير

30 دقيقة). تناول الطعام باردًا أو سخنه في الميكروويف إذا رغبت في ذلك.

مافن إنجليزي بالبيض والجبن

من أي وقت مضى طبخ بيضة في الميكروويف؟ إنه سريع ، وعلى عكس قلي بيضة في المقلاة ، لا يتعين عليك إضافة الدهون. اخفقي بيضة واحدة كبيرة (للحصول على ألياف إضافية ، أضيفي الخضار المقطعة مثل الفلفل والبصل والطماطم والفطر) في وعاء آمن للميكروويف وميكروويف على حرارة عالية لمدة 45 إلى 55 ثانية حتى يتماسك. ضع البيض المطبوخ على شريحة من الكعك الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل ، ثم ضع فوقه إضافات لمزيد من النكهة: شرائح الأفوكادو والطماطم والبصل وشريحة 2٪ من الجبن أو الصلصة. ضعي عليها النصف المتبقي من الكعك الإنجليزي وقدميها مع كوب من الفاكهة الطازجة.

ساندويتش PB & ampJ

انشر ملعقة كبيرة من زبدة اللوز الطبيعية على خبز حبوب محمص أو غير محمص (أو وافل) وملعقة كبيرة من الفاكهة المحفوظة أو شرائح الموز على أخرى. اضغط على الشريحتين معًا لعمل شطيرة. استمتع بكوب 8 أونصات من الحليب الذي تريده - منزوع الدسم ، 1٪ ، فول الصويا أو اللوز.

حبوب الحبوب

للحصول على وجبة سريعة أثناء التنقل ، قم بإعداد أكياس شطائر ذات وجبة واحدة مليئة بحبوب الإفطار والمكسرات والبذور والفواكه المجففة منخفضة السكر وعالية الألياف (على الأقل 3 جرامات من الألياف). يسمح لك صنع المزيج الخاص بك بالتخصيص حسب ذوقك وتغييره من يوم لآخر. أليس لديك وقت لتصنع بنفسك؟ انتقل إلى مزيج درب واحد معبأ مسبقًا.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


الفواكه والخضروات الصحية للقلب

1. البطيخ

إرضاء أسنانك الحلوة وأظهر لقلبك بعض الحب من خلال قضم بصوت عالي على شريحة من البطيخ. تحتوي الفاكهة على سيترولين ، وهو حمض أميني يساعد في الحفاظ على تدفق الدم الجيد داخل القلب ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2016 في أكسيد النيتريك.

& quot؛ قد يحسن Citrulline صحة الأوعية الدموية وقد يكون له فوائد للأشخاص الذين يعانون من ضعف الانتصاب ومرض السكري ، & quot (كلتا الحالتين تتعلقان بمشاكل تدفق الدم).

يوفر البطيخ أيضًا اللايكوبين ، وهو كاروتينويد يساعد في مكافحة أمراض القلب ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.

2. الطماطم

الطماطم ، مثل البطيخ ، غنية بالليكوبين ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.

& quot ؛ حاول صنع صلصة الطماطم الخاصة بك مع الطماطم المعلبة أو الطازجة ، وأضف الأوريجانو والخضروات المفرومة للحصول على صلصة مكرونة منزلية الصنع مع قوة مضادات الأكسدة الضخمة ، وتوصي أخصائية التغذية في مدينة نيويورك كيري غلاسمان ، RD ، CDN.

تحتوي الطماطم أيضًا على جرعة صلبة من فيتامين سي المضاد للأكسدة الصحي للقلب ، والذي يعمل كمضاد للأكسدة ، ويحمي خلاياك من التلف ، كما يقول غلاسمان.

3. التوت

يحصل التوت على ألوانه الجميلة العميقة من مضادات الأكسدة ، مما يجعله وجبة خفيفة رائعة لقلبك وصحتك العامة. في الواقع ، في دراسة نشرت في يونيو 2013 في الدورانوجد باحثو هارفارد أن تناول الأنثوسيانين (وهو نوع من مضادات الأكسدة الموجودة في التوت) يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 32 في المائة لدى النساء الشابات.

دراسة مارس 2016 في التقارير العلمية يضيف إلى هذه النتائج - وجد الباحثون في التحليل التلوي وجود صلة بين استهلاك التوت وانخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار.

4. كولارد جرينز

تحتوي خضار الكرنب وغيرها من الخضر الورقية على كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بصحة قلبك. تمتلئ الخضروات الورقية الداكنة بحمض الفوليك ، الذي يساعد على تكسير الحمض الأميني ، وهو حمض أميني يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وأمراض القلب المحيطية والسكتة الدماغية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

خضار الكرنب والخضراوات الورقية الأخرى منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية وتحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات A و C.


4. كاجون فيش ستيكس تاكو مع بارتي مانجو سالسا

يمكن أن تصبح الأسماك بسرعة & quot؛ غير صحية & quot إذا قمت بقليها أو أضفت صلصات ثقيلة. لتجنب تخريب محاولاتك في اتباع نظام غذائي صحي للقلب ، يوصي Weintraub بإعداد السمك بمكونات لذيذة وقليلة الدسم مثل الحمضيات الطازجة والبصل والثوم وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم وخردل ديجون والأعشاب مثل الزعتر والشبت.

& quot ؛ مزيج من هذه المكونات مع كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز سيجعل مرق السمك رائعًا ، كما تقول. يمكنك أيضًا تجربة القلي بالهواء أو خبز أعواد السمك المصنوعة منزليًا ، وهما طريقتان تقضي على معظم - إن لم يكن كل - الزيت الذي قد تستخدمه في مقلاة السمك التقليدية.

احصل على وصفة Cajun Fish Sticks Tacos مع Party Mango Salsa وصفات ومعلومات التغذية هنا.


أفضل 15 طعامًا لصحة القلب

تظهر الأبحاث أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إليك العلم وراء أفضل 15 خيارًا لصحة القلب وصفات لذيذة من mdashplus.

أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة ، حيث تودي بحياة شخص من كل أربعة. وعلى الرغم من أنك قد تعتقد أن الأمر سينتصر ويحدث لك (لديك جينات رائعة ، أليس كذلك؟) ، بمرور الوقت ، عادات الأكل السيئة - تلك اللاتيه المنكهة بالفينتي والوجبات الخفيفة على جانب المكتب والبيتزا في وقت متأخر من الليل - يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع نسبة الكوليسترول والالتهابات ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

حتى تفعل قلبك معروفا. استبدل اختيارات النظام الغذائي القديمة تلك بالأطعمة الصحية للقلب أدناه. هنا & aposs لماذا يمكنهم المساعدة في الحفاظ على قوتك قوية بالإضافة إلى طرق لذيذة للاستمتاع بها.

1. الحبوب الكاملة

لا يخفى على أحد أن الحبوب الكاملة خيار صحي أكثر من الحبوب المكررة المعالجة بإفراط. وجد تحليل حديث لـ 45 دراسة أن تناول ثلاث حصص على الأقل يوميًا من الحبوب الكاملة كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22 بالمائة. هذا & aposs لأن الحبوب الكاملة غنية بمضادات الأكسدة ، فيتويستروغنز وفيتوستيرول - جميع العناصر الغذائية التي تحمي من أمراض القلب.

بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف ، وهو شيء مهم لصحة القلب. في إحدى دراسات هارفارد ، كانت النساء اللائي تناولن نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 40 في المائة مقارنة بالنساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الألياف. أفضل رهانين للحبوب الكاملة: الشوفان والشعير. فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول.

2. الأفوكادو

يُخفق الأفوكادو في عصير أو مهروس وموزع على الخبز المحمص ، وهو طريقة لذيذة لتعزيز صحة قلبك. إنها محملة بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب - بما في ذلك حمض الأوليك ، نفس الدهون التي تعطي زيت الزيتون بعض الامتيازات العديدة. ولكن هذا ليس كل شيء. الأفوكادو مصدر غني للبوتاسيوم - وهو معدن أساسي لا يحصل عليه الكثير من الناس مما يساعد على خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية. فهي غنية بالفيتامينات والألياف المفيدة للقلب أيضًا. يحتاج لمزيد من الإقناع؟ وجدت مراجعة أجريت عام 2017 أن تناول الأفوكادو قد يساعد في محاربة متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة خطيرة من الحالات التي تؤدي غالبًا إلى أمراض القلب.

3. السلمون والأسماك الدهنية الأخرى

أظهرت الدراسات أن تناول حصتين أو أكثر من الأسماك أسبوعيًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 30٪. الأسماك - وخاصة الأنواع الزيتية مثل السلمون والتونة - غنية بدهون أوميغا 3 ، والتي تقلل من مستويات الدهون الثلاثية التي يمكن أن تسبب مشاكل في القلب. تساعد أوميغا 3 أيضًا في خفض ضغط الدم ويمكن أن تساعد في منع عدم انتظام ضربات القلب. ما هي أفضل الأسماك؟ لا توجد أسماك شائعة توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من سمك السلمون. اذهب إلى سمك السلمون من ألاسكا الذي يتم صيده في البرية إذا استطعت. بالمقارنة مع معظم السلمون المستزرع ، فهو أقل عمومًا في السعرات الحرارية والملوثات وأعلى في أوميغا 3 - وهو أفضل للكوكب.

4. الزبادي

وجد تحليل أجري عام 2018 صلة مفاجئة بين الزبادي وصحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. في الدراسة ، نظر الباحثون في البيانات التي تم جمعها على مدى 30 عامًا من أكثر من 55000 امرأة في دراسة صحة الممرضات ، وأكثر من 18000 رجل من دراسة متابعة المهنيين الصحيين. ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا وجبتين أو أكثر من الزبادي أسبوعيًا لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ تقريبًا للإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل. أدت إضافة الزبادي إلى نظام غذائي صحي بالفعل إلى زيادة الفوائد بشكل أكبر.

حتى لو لم تكن تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فلا يزال بإمكانك الحصول على الفوائد الصحية للقلب. الزبادي غني بالبروبيوتيك والبكتيريا الحية التي تلعب دورًا مهمًا في صحة الأمعاء. من خلال محاربة الالتهاب والحفاظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم تحت السيطرة ، يساعدان في الحفاظ على صحة قلبك أيضًا.

5. الخضار الورقية الخضراء

تظهر سلسلة من الدراسات البحثية أنه كلما زاد عدد الفواكه والخضروات التي تتناولها ، قل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجد التحليل التلوي لعام 2014 للدراسات التي أجريت على ما يقرب من 470.000 شخص أن كل حصة يومية إضافية من الفاكهة والخضروات تقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب بمعدل 4٪. النجوم التي ساهمت بأكبر قدر من الفوائد؟ الخضار الورقية الخضراء. منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف ، والخضروات الورقية مثل السبانخ والخس واللفت والكرنب توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة القلب. فهي غنية بشكل خاص بفيتامين K المهم لتخثر الدم بشكل صحيح. تشير إحدى الدراسات الحديثة المفاجئة التي أجريت على المراهقين إلى أن نقص فيتامين K قد يؤثر على بنية القلب الفعلية ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب في وقت لاحق من الحياة.

6. الفول

إن تناول الفاصوليا بانتظام مفيد لقلبك ، ولست بحاجة إلى تناول الكثير منها لتستفيد منها. دراسة نشرت في مجلة التغذية suggests that having just 1/2 cup of cooked pinto beans a day may help lower cholesterol, thanks largely to their soluble fiber, plus heart-protective flavonoids-the same kind found in chocolate, berries and red wine-which can help lower your risk for heart attack and stroke.

Of course, you don&apost have to stick to just pinto beans! Go for a wide variety: black beans, kidney beans, cannellini beans, cranberry beans and fava beans, plus other legumes like chickpeas, black-eyed peas, lentils and more. They&aposre chock-full of fiber, magnesium and potassium-all nutrients that help lower blood pressure and keep your heart going strong.

7. Nuts

Nuts are full of vitamins, minerals and heart-healthy monounsaturated fats, and have low levels of saturated fats. Research suggests that people who eat nuts-walnuts, pecans, almonds, hazelnuts, pistachios, pine nuts and peanuts (which actually are legumes)-two to four days or more a week have a lower incidence of heart disease than people who eat them less often. Does it matter what kind? Some researchers say walnuts win the honors. A study from the University of Scranton in Pennsylvania found that walnuts have more high-quality antioxidants than any other variety. And it only takes a small handful-just seven walnuts a day-to get the heart benefits.

8. Dark Chocolate

Chocolate has gotten a lot of buzz in recent years as a heart-healthy treat. Cocoa is rich in flavonoids, plant nutrients that help repair cell damage. Flavanols-cocoa&aposs main kind of flavonoid-help lower blood pressure, promote proper blood clotting and boost blood flow to the brain and heart. Add to that a hefty helping of minerals, fiber and other powerful antioxidants, and you have one sweet package. And the heart benefits are impressive: In one study of nearly 5,000 people, nibbling on chocolate five or more times a week was associated with a whopping 57 percent lower risk of heart disease, compared to non-chocolate eaters. (Keep in mind, though, that this was an observational study, so the research didn&apost prove a cause and effect.)

So go ahead-enjoy, but go easy: Just 1 or 2 ounces a day does the trick. For the most benefits, choose dark chocolate with at least 70 percent cocoa solids.

9. Tomatoes

An excellent source of vitamins C and A, plus potassium and fiber, tomatoes are also high in lycopene, which works with other vitamins and minerals to help prevent disease. A 2017 analysis of 25 studies found that people with the highest lycopene intake cut their risk of stroke by 26 percent and risk of heart disease by 14 percent. Cooking tomatoes brings out their lycopene, boosting the heart benefits even more.

10. Apples

Eating apples was associated with a lower risk of death from both coronary heart disease and cardiovascular disease in the Iowa Women&aposs Health Study, which has been tracking more than 34,000 women for nearly 20 years. And Finnish researchers studying dietary data collected over nearly 30 years from 9,208 men and women also found that frequent apple eaters had the lowest risk of strokes compared with non-apple eaters. What explains the heart-healthy benefits? Researchers say it&aposs the strong antioxidant flavonoid compounds found in apples. These compounds play a key role by stopping inflammation and preventing the buildup of plaque in arteries. Apples are also rich in pectin, a form of soluble fiber known to help lower cholesterol, and they provide a decent amount of vitamin C, another antioxidant.

11. Berries

In a small Finnish study of 72 middle-aged people, eating just under a cup of mixed berries-including strawberries, red raspberries, bilberries (similar to blueberries), lingonberries and other native kinds-each day for eight weeks was associated with higher levels of "good" HDL cholesterol and lower blood pressure. The diverse mix provided a wide range of polyphenols, plant compounds that may increase levels of nitric oxide, which in turn helps relax blood vessels and lower blood pressure.

No bilberries where you live? Not to fear. Fresh or frozen, easy-to-find varieties like cranberries, strawberries and blueberries all deliver heart-healthy antioxidants.

12. Pomegranates

Studies show the ruby-red fruit may help reduce the buildup of plaque in arteries and lower blood pressure. Experts believe that pomegranate&aposs benefits come from its powerful punch of polyphenols, including anthocyanins (found in blue, purple and deep-red foods) and tannins (also found in wine and tea). In a 2010 study ranking the antioxidant capacity of 3,100 foods from all over the world, pomegranate juice had the highest antioxidants of any fruit juice.

13. Olive Oil

It&aposs been a diet staple in Mediterranean countries-where people tend to live longer-for thousands of years. And for good reason: olive oil is not only excellent for cooking, but it also delivers powerful heart-healthy benefits. Stacks of studies confirm that extra-virgin olive oil in particular helps lower blood pressure and cholesterol and prevents blood clots. It also fights inflammation: researchers have found that oleocanthal, a compound in virgin olive oil, has anti-inflammatory properties similar to ibuprofen. Rich in monounsaturated fats and antioxidants, olive oil has another plus: studies show it can help you stick to a healthy weight, which can further slash your risk of heart disease. The bottom line: If olive oil isn&apost a staple in your pantry yet, it should be.

14. Green Tea

Sipping an afternoon cup of green tea may be an easy way to help your heart. That&aposs because green tea has catechins, powerful antioxidants that, over time, can significantly reduce levels of LDL cholesterol and triglycerides. Drinking a lot of green tea could even add years to your life. An 11-year study that followed 40,530 Japanese adults found that those who drank five cups of green tea a day had a 26 percent lower risk of heart disease and a 16 percent lower risk of death from all causes, compared to those who drank less than one cup a day.

15. Coffee

More reason to love your morning cuppa joe: Growing evidence suggests that drinking coffee helps protect the heart, particularly for women. In fact, the more you drink-up to five cups a day-the greater the benefits, some research shows. One study recently published in the journal Circulation reviewed data from the decades-long Framingham Heart Study, which looks at diet and heart health. The researchers found that, compared with non-coffee drinkers, people who drank coffee had a 7 percent lower risk of heart failure and an 8 percent lower risk of stroke. While the study couldn&apost prove a direct cause-and-effect relationship, it does show a strong link.

Caveat: Step away from the cream and sugar. The health perks apply to plain black coffee, ليس the super-sweet, high-calorie, caramel-drizzled stuff you get at your local coffee shop. And watch the caffeine-too much can make you jittery during the day and wreck your sleep at night.